Koolhydraten en Fitness: Helpen Athletes Reach Optimale Prestaties

Zelfs de meest getalenteerde atleten kan niet optimaal presteren zonder de juiste voeding. Of uw klant is een training voor een groot evenement, of gewoon meer wil actief zijn - eten slim elke dag is belangrijk. Deze koolhydraten factsheet is een gids voedingsdeskundige's op veelgestelde sporters vragen over het eten voor de prestaties.

Blog Pagina

Welke voeding is het beste voor mij?

• Fysiek-actieve mensen moeten eten een koolhydraatrijke (55-65% van de energie), voldoende eiwitten (10-15% van de energie), en een laag vetgehalte (25-30% van de energie) dieet - vergelijkbaar met de aanbeveling voor de gemiddelde gezonde mensen. Echter, atleten in het algemeen behoefte aan meer calorieën te handhaven energie niveaus.


• Koolhydraatrijk voedsel zijn vaak een gemakkelijke manier voor sporters de extra energie die ze nodig hebben te krijgen. Daarnaast is de inname van koolhydraten rechtstreeks verband houden met het bedrag van glycogeen opgeslagen in de spier. Het duurt slechts 2-3 uur van matige oefening om afbrekende spierglycogeen winkels. Handhaving van glycogeen winkels, is het belangrijk voor atleten om een dieet hoog in koolhydraten per dag eten.

Zie ook:
http://creatine.blogeiland.nl/
http://anabolen.blogeiland.nl/
http://bodybuilding.blogeiland.nl/
http://bodybuilding.web-log.nl
http://aminozuren.web-log.nl
http://afvallentips.jouwpagina.nl


Waarom is koolhydraten belangrijk?

• Koolhydraten is een vitale bron van energie die nodig is voor het normale functioneren van de hersenen, het onderhoud van glycogeen winkels, en sparen van spierafbraak voor energie. Een aanbod van spierglycogeen is essentieel, zowel te verlengen aërobe stofwisseling en om brandstof anaërobe metabolisme.


• Een toename van koolhydraten via de voeding (600 gram per dag) kan de glycogeen inhoud van de spier verhogen door twee tot drie keer het normale niveau. Sport wetenschappers het erover eens dat een toename van glycogeen opgeslagen in de spier kunnen sportieve prestaties te verhogen door ondersteuning van high-intensity uithoudingsvermogen te oefenen.

Wat voor soort koolhydraten is het beste?

• Zowel eenvoudige als complexe koolhydraten zijn effectief bij het verhogen van spierglycogeen winkels en beide zijn belangrijke onderdelen van het dieet van een atleet.


• Misschien is een betere indicator, in plaats van de aard van de koolhydraten, is de glycemische index, die categoriseert koolhydraten door het effect van de voedsel heeft op het bloed van een persoon glucose.


• Hoewel het gebruik van de glycemische respons van voedingsmiddelen kan zeer nuttig zijn, is het belangrijk om te onthouden dat mensen sterk verschillen in hun reactie op verschillende voedingsmiddelen en dat de glycemische index van gemengde maaltijden verschilt van wanneer het voedsel alleen wordt gegeten.

Wat moet ik eten voor een evenement?

• Een pre-event maaltijd helpt om glycogeen winkels te bouwen en honger te voorkomen vóór en tijdens het evenement. Het consumeren van 200-350 gram koolhydraten drie tot zes uur voor uithoudingsvermogen oefening kan helpen om de prestaties te verbeteren. Het is belangrijk op te merken dat, hoewel sommige studies dat de consumptie van koolhydraten eten laten zien voorafgaand aan de oefening zal leiden tot een tijdelijke afname van de bloedsuikerspiegel in het begin van uitoefening (1); deze hypo geen nadelig effect heeft op de prestaties van de meeste personen (2,3 , 4).


• Een combinatie van zowel hoge als lage glycemische index voedingsmiddelen voor een evenement helpt bij het handhaven van de bloedsuikerspiegel de hele oefening en verlengt uithoudingsvermogen (1).

Wat moet ik eten tijdens een evenement?

• Eten van koolhydraten tijdens een lange-duur evenement (meer dan twee uur) van matige tot hoge intensiteit helpt prestaties. Verarmd glycogeenvoorraden kan leiden tot vermoeidheid en slechte prestaties. Over 30-75 gram koolhydraten, van de voedingsmiddelen zoals snoep of een glucose drankje, moet worden gegeten elk uur gedurende het gehele evenement tot normale bloedsuikerspiegels handhaven en een actieve bron van energie voor het uitoefenen van spieren voorzien.


• Tijdens een evenement moet een hoge glycemische index voedingsmiddelen verheffen bloedglucose aanvankelijk, terwijl de matige en lage glycemische index levensmiddelen bloedglucose moet blijven gedurende de oefening en vertraging vermoeidheid (5).

Wat moet ik eten na een evenement?

• Eten onmiddellijk na uitputtende oefening conserveert mager weefsel en helpt bij de wederopbouw van glycogeen winkels. 100 gram koolhydraten direct na de oefening verbruikt en 100 gram weer ongeveer een tot twee uur later worden aanbevolen.


• Na de oefening hebben koolhydraat voeding met een hoge glycemische index is aangetoond dat een snellere glycogeensynthese bevorderen dan lagere glycemische index levensmiddelen (6).